Wysoki poziom cholesterolu LDL jest medycznie znany jako hipercholesterolemia. Zwiększa on ryzyko chorób układu krążenia, w tym chorób serca i zawałów serca. Cholesterol występuje w trzech kategoriach: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL), które mogą wymagać leków i lipoprotein o dużej gęstości (HDL). LDL i VLDL są szkodliwe dla zdrowia, podczas gdy HDL jest dobre dla zdrowia.
Ludzie w każdym wieku, różnej przynależności etnicznej i płci mogą mieć wysoki poziom cholesterolu. Niektóre czynniki zwiększają ryzyko, takie jak nadmierne palenie, otyłość, duży obwód talii, zła dieta, brak ruchu, niedoczynność tarczycy i cukrzyca. Większość tych czynników może znajdować się pod twoją kontrolą. Genetyka to jeden z czynników ryzyka, na który nie masz wpływu.
Ponieważ wysoki poziom cholesterolu nie powoduje żadnych objawów, od czasu do czasu należy kontrolować poziom cholesterolu. Jeśli nie zostanie odpowiednio wcześnie kontrolowany, wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do komplikacji zdrowotnych, takich jak ból w klatce piersiowej, zawały serca i udary.
Wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia możesz obniżyć poziom cholesterolu. Kilka produktów spożywczych może pomóc utrzymać poziom cholesterolu na zdrowym poziomie.
Oto 10 najlepszych potraw obniżających poziom cholesterolu.
Płatki owsiane
Spożywanie miseczki płatków owsianych codziennie na śniadanie to łatwy sposób na obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu. Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w płatkach owsianych pomaga obniżyć poziom LDL.
Zmniejsza wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu. Błonnik również szybko Cię wypełnia i pomaga uniknąć bezmyślnego objadania się w ciągu dnia.
Ponadto regularne spożywanie płatków owsianych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.
- Zjedz codziennie miskę płatków owsianych na śniadanie.
- Możesz również dodać płatki owsiane do koktajli lub użyć ich w wypiekach.
Migdały
Zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze, wielonienasycone tłuszcze i błonnik w migdałach pomagają podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL i zmniejszyć zły poziom LDL.
Badanie z 2011 roku opublikowane w Nutrition Review wykazało, że spożycie orzechów z drzewa, takich jak migdały pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, głównego celu zapobiegania chorobom wieńcowym o 3 do 19%.
Migdały to świetna przekąska lub dodatek do sałatek, płatków zbożowych i jogurtu. Jedz garść migdałów dziennie i pamiętaj, że umiar jest kluczem. Inne orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie i nasiona lnu są również korzystne dla obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
Sok pomarańczowy
Słodkie i soczyste pomarańcze to kolejne pożywienie, które ma właściwości obniżające poziom cholesterolu.
W badaniu z 2000 roku opublikowanym w czasopiśmie American Society for Clinical Nutrition naukowcy odkryli, że sok pomarańczowy poprawia profile lipidów we krwi u osób z hipercholesterolemią. Dzieje się tak z powodu obecności witaminy C, kwasu foliowego i flawonoidów, takich jak hesperydyna w pomarańczach.
- Pij 2 do 3 szklanek soku pomarańczowego dziennie. Świeżo wyciskany sok to dobra opcja. Można także pić sok pomarańczowy wzbogacony sterolem roślinnym. Fitosterole pomagają także w pewnym stopniu obniżyć poziom cholesterolu całkowitego.
- Alternatywnie możesz codziennie jeść kilka pomarańczy.
Łosoś
Kwasy tłuszczowe omega-3 zwane EPA i DHA występujące w łososiu zapewniają ochronę przed wysokim poziomem cholesterolu. Pomaga obniżyć poziom triglicerydów i nieznacznie poprawia dobry poziom cholesterolu HDL, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.
Ponadto łosoś ma niską zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych.
- Zjedz co najmniej 2 porcje łososia każdego tygodnia. Pieczony i grillowany łosoś to najlepsze opcje. Porcja łososia wynosi około 60 – 90 g.
- Można nawet przyjmować suplementy oleju rybnego po konsultacji z lekarzem.
Soja i produkty sojowe
Soja i inne produkty sojowe oferują kompletne białko pochodzenia roślinnego, które jest doskonałe dla osób cierpiących na wysoki poziom cholesterolu.
Chociaż soja może nie obniżać w znacznym stopniu cholesterolu całkowitego, może nadal obniżać zły poziom cholesterolu LDL. Ten wysokobiałkowy pokarm zawiera wysokie poziomy wielonienasyconych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów, a także niski poziom tłuszczów nasyconych.
Aby obniżyć poziom cholesterolu należy uwzględnić w diecie więcej soi, tofu, mąki sojowej, edamamu i wzbogaconego mleka sojowego.
Zielona herbata
Picie kilku filiżanek zielonej herbaty dziennie jest jednym z najprostszych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL. Zgodnie z metaanalizą spożycie zielonej herbaty obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL w surowicy na czczo u dorosłych.
W zielonej herbacie jest kilka związków, które zapobiegają wchłanianiu cholesterolu w przewodzie pokarmowym i pomagają w jego wydalaniu.
Ponadto ten zdrowy napój zapobiega odkładaniu się płytki w tętnicach i zmniejsza ryzyko zawału serca lub udaru.
- Pij codziennie 3 do 4 filiżanek zielonej herbaty (gorącej lub mrożonej).
- Można również przyjmować suplementy zielonej herbaty po konsultacji z lekarzem.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest bogata w tłuszcze jednonienasycone, które pomagają obniżyć zły poziom cholesterolu LDL. To z kolei obniża ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Ponadto jest bogata w witaminę E, przeciwutleniacz, który jest dobry dla serca i ogólnego stanu zdrowia.
Stosuj 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin codziennie jako zamiennik mniej zdrowych olejów. Możesz użyć tego oleju do podsmażania warzyw, robienia sałatek lub jako dip.
Uwaga: ponieważ oliwa z oliwek jest bogata w kalorie, unikaj nadmiernego spozycia.
Awokado
Awokado jest dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, które mogą pomóc obniżyć poziom LDL u osób z nadwagą lub otyłością. Tłuszcze jednonienasycone pomagają również podnieść poziom HDL. Awokado zawiera także sterole roślinne, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu.
Ponadto jest bogate w białko, błonnik, witaminy z grupy B, witaminę K i kilka minerałów, które są dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Jedz codziennie awokado. Możesz dodać plasterki awokado do sałatek i kanapek lub zjeść je jako przystawkę.
Czosnek
Czosnek to kolejna super żywność, która może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu. Ponadto zapobiega zakrzepom krwi, obniża ciśnienie krwi i chroni przed chorobami serca.
Według komunikatu prasowego Narodowego Instytutu Medycyny Integracyjnej z 2013 r. wyciąg z czosnku jest bezpieczną i skuteczną alternatywą dla farmaceutycznych leków obniżających ciśnienie krwi i obniżających poziom cholesterolu dla wielu osób.
- Codziennie spożywaj od 2 do 3 ząbków surowego czosnku na pusty żołądek.
- Używaj świeżego czosnku w sosach sałatkowych i gotuj wiele rodzajów potraw, zup i gulaszy.
- Suplementy czosnkowe można przyjmować po konsultacji z lekarzem w celu ustalenia prawidłowej dawki.
Ciemna czekolada
Ciemna czekolada może również skutecznie zmniejszyć zły cholesterol i poprawić poziom dobrego cholesterolu we krwi.
Według badań opublikowanych w 2013 r. w American Journal of Clinical Nutrition, składnik teobrominy w ciemnej czekoladzie jest głównie odpowiedzialny za swój efekt podwyższenia poziomu cholesterolu HDL.
Wysoki poziom przeciwutleniaczy i flawonoidów w ciemnej czekoladzie zapobiega sklejaniu się płytek krwi i utrzymywaniu tętnic w czystości. To z kolei zmniejsza ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Jedz regularnie 1 lub 2 małe kawałki gorzkiej czekolady z co najmniej 60 procentami kakao.
Dodatkowe wskazówki
- Staraj się utrzymać zdrową wagę .
- Rzucić palenie.
- Ćwicz przez co najmniej 30 minut, 5 dni w tygodniu.
- Unikaj alkoholu. Jeśli pijesz, rób to z umiarem.
- Jedz dietę ubogą w tłuszcze nasycone.
- Unikaj smażonych lub tłustych potraw oraz nadmiernych węglowodanów i przetworzonych cukrów.
- Unikaj żywności, która przyczynia się do złego cholesterolu, takiego jak czerwone mięso, pełnotłuste produkty mleczne i przetworzona żywność.