Strona główna Super jedzenie 10 produktów spożywczych, które poprawią jakość snu

10 produktów spożywczych, które poprawią jakość snu

Większość z nas zasypia wkrótce po ułożeniu głowy na swojej ulubionej poduszce, ale też wielu ludzi ma kłopoty z zasypianiem o rozsądnej godzinie każdego wieczoru. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje co najmniej 7-9 godzin dziennego snu, aby zachować funkcjonalność fizyczną i psychiczną we wszystkich sferach życia.

lepszy sen

Kłopoty ze snem są często pomijane jako czkawka w codziennej rutynie. Chociaż może to być prawdą jeśli spotykasz się z tym problemem raz na jakiś czas, ogólne zaniedbanie dla odpowiedniego snu może mieć poważne konsekwencje dla twojego ciała i umysłu.

Po przejściu przez długi, ciężki dzień czekasz na dobry sen, aby pomóc systemowi zrestartować się i przygotować się na następny dzień. Pomoże on Ci być szczęśliwszym, utrzymywać ostrość uwagi, wzmocnić układ odpornościowy, utrzymać obwód w talii i obniżyć ryzyko nadciśnienia i chorób serca.

Co powoduje niespokojny sen?

Poniżej znajduje się szereg czynników, które mogą być odpowiedzialne za zaburzenia snu.

Jeśli masz problemy ze snem możesz mieć jedną lub kilka z poniższych przyczyn niespokojnego snu: Twoje ciało może mieć problemy z pogodzeniem się ze zmianami we wzorcu snu lub otoczeniu.

  • Do tego problemu może również przyczynić się psychologiczny dystres wynikający z depresji, lęku lub stresu osobistego i związanego z pracą.
  • Nadmierne spożycie kawy lub innych źródeł kofeiny w ciągu dnia.
  • Początkowa senność wywołana spożyciem alkoholu jest raczej krótkotrwała i nie należy jej utożsamiać z dźwiękiem i jakością snu. Ludzie, którzy piją alkohol na krótko przed snem mogą zasnąć szybciej niż zwykle, ale zwykle budzą się w nocy. Wiadomo również, że alkohol na dłuższą metę pogarsza objawy bezsenności.
  • Przewlekłe poleganie na pigułkach nasennych w celu poprawy jakości snu i czasu trwania może spowodować zepsute wzorce snu.
  • Używanie narkotyków wiąże się również z brakiem zdrowego snu.
  • Nic dobrego nie wychodzi z palenia, a to samo dotyczy również twojego snu. Głównym składnikiem papierosów jest nikotyna, która jest znanym stymulantem, który uniemożliwia zdrowy sen poprzez aktywację aktywności mózgu.
  • Zakłócenie snu może być również związane z pewnymi chorobami, takimi jak zastoinowa niewydolność serca i powiększenie prostaty.
  • Możesz napotkać problemy z zasypianiem z powodu pewnych bolesnych dolegliwości, takich jak zapalenie stawów, przewlekły ból krzyża i neuropatia.
  • Opóźnienie w ruchu, opóźnienia w rytmie snu i przebudzenia oraz nieregularna zmiany w pracy mogą także powodować zaburzenia rytmu dobowego, które zakłócają zegar biologiczny i powodują bezsenność.
  • Skutki uboczne niektórych leków mogą powodować problemy ze snem.
  • Brak snu jest najbardziej oczywistym produktem ubocznym zespołu niespokojnych nóg i bezdechu sennego.
  • Twoje problemy ze snem mogą być zakorzenione w pewnych zaburzeniach neurologicznych, takich jak demencja, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i majaczenie.
  • Hałas i rozproszone światło mogą również przyczynić się do powstania wrogiego środowiska do spania.
  • Budzenie się w środku nocy w celu pujścia do łazienki może również utrudnić Ci nadążanie za nieprzerwanym i regenerującym snem.

Jakie są konsekwencje nieodpowiedniego snu?

Przewlekła niezdolność do zasypiania tak, że budzisz się zmęczony następnego ranka sprawia, że ​​twój mózg jest mglisty i bez energii. Takie wyniszczające efekty psychiczne mogą mieć nadrzędne konsekwencje dla ogólnej jakości życia.

Budząc się roztrzęsiony i poirytowany po nieprzespanej nocy nadajesz zły ton reszcie dnia,a to przekłada się na problemy z temperamentem i ogólnym brakiem koncentracji. Po tak przygnębionym początku szczególnie trudno będzie ci podejmować decyzje i dawać z siebie wszystko w ciągu dnia.

Niedostateczny sen powoduje również problemy z pamięcią i słabą równowagę psychiczną. Ta upośledzona funkcja poznawcza jest szczególnie niebezpieczna, ponieważ zwiększa ryzyko obrażeń i wypadków w domu, w pracy i na drodze.

Ludzie, którzy regularnie się nie wysypiają również doświadczają niskiego popędu seksualnego i wahań nastroju i mają trudności z emocjonalnym inwestowaniem w swoje osobiste relacje. Brak snu regeneracyjnego w nocy oznacza również, że częściej zasypiasz o dziwnych godzinach w ciągu dnia.

Co najgorsze problem nie odejdzie, ale pogorszy się tylko. W dłuższej perspektywie ten ciągły brak snu może skłonić Twój organizm do problemów żołądkowo-jelitowych, epizodów depresyjnych, chorób serca, otyłości, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy.

Żywność, która może Ci pomóc lepiej spać

Garść wiśni

Wiśnie zawierają dużą ilość melatoniny, substancji chemicznej, która pomaga kontrolować wewnętrzny zegar organizmu. Jedzenie kilku wiśni, szczególnie cierpkich wiśni na kilka godzin przed pójściem spać może pomóc ci lepiej spać.

Jeśli świeże wiśnie nie są dostępne możesz wybrać sok wiśniowy lub nawet suszone lub mrożone wiśnie. Według naukowców osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność mogą znaleźć ulgę pijąc kubek soku wiśniowego dwa razy dziennie, aż ich stan się poprawi.

Szklanka mleka z miodem

Wypicie szklanki mleka przed snem może również pomóc Ci zasnąć. Mleko zawiera aminokwas tryptofan, prekursor chemicznej serotoniny mózgowej. Tryptofan i serotonina odgrywają ważną rolę w zasypianiu.

Picie szklanki mleka z miodem i picie mleka na śniadanie może pomóc w poprawie wzorców snu.

Ponadto mleko jest dobrym źródłem wapnia co może pomóc w regulacji produkcji melatoniny. Wraz z mlekiem można jeść inne produkty mleczne, takie jak jogurt i ser.

Dodaj ryż jaśminowy do diety

Według badań ludzie, którzy jedli ryż jaśminowy o wysokim indeksie glikemicznym, na obiad zasnęli szybciej niż ci, którzy jedli inne rodzaje ryżu o niskim indeksie glikemicznym.

Wysoki indeks glikemiczny ryżu jaśminowego powoduje, że organizm trawi go z większą prędkością w porównaniu z pełnoziarnistymi ziarnami, takimi jak brązowy ryż. Pokarmy o wysokiej glikemii zwiększają produkcję tryptofanu i serotoniny we krwi, zachęcając tym samym do snu.

Dlatego jedz ryż jaśminowy lub inne ziarna o wysokim indeksie glikemicznym, aby znacznie skrócić czas zasypiania. Pamiętaj, że wielkość porcji powinna być częścią zbilansowanego posiłku.

Spożywaj orzechy włoskie

Regularne spożywanie tych orzechów w kształcie mózgu zwiększa poziomy we krwi przyjaznego dla snu hormonu melatoniny, co prowadzi do poprawy jakości snu.

Przekąski w postaci orzechów włoskich tuż przed snem to chyba jeden z najsmaczniejszych sposobów na to, by z łatwością odpłynąć. Zalecana wielkość porcji orzechów włoskich wynosi około 30 gramów, co przekłada się na 14 połówek.

Dołącz tuńczyka do diety

Tuńczyk zawiera tryptofan wywołujący sen. Tuńczyk jest również bogaty w witaminę B, której organizm potrzebuje do produkcji melatoniny i serotoniny.

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem promującym relaksację, melatonina jest hormonem promującym sen. Niski poziom witaminy B jest związany z bezsennością, więc dobrze jest włączyć do swojej diety produkty, takie jak tuńczyk. Witamina B jest również ważna dla układu odpornościowego.

Przekąska w formie migdałów

Migdały są dobrym źródłem magnezu, który promuje zarówno sen, jak i rozluźnienie mięśni. Uzupełnianie diety migdałami poprawia subiektywne i obiektywne miary bezsenności u osób starszych.

Te orzechowe przysmaki są również pełne tryptofanu, który pomaga organizmowi syntetyzować hormony pobudzające sen: melatoninę i serotoninę.

Dodatkowo migdały dostarczają wystarczającej ilości białka, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi podczas snu. Spróbuj zjeść tylko garść prażonych migdałów lub łyżkę masła migdałowego co najmniej 1 godzinę przed pójściem spać, aby zasnąć szybciej.

Skorzystaj ze zbóż

Aby promować sen jedz produkty zawierające „dobre” lub złożone węglowodany, takie jak płatki zbożowe. Pokarmy bogate w złożone węglowodany mogą pomóc zwiększyć ilość tryptofanu w krwiobiegu. Wykazano, że zboża tryptofanowe pozytywnie wpływają na sen u osób starszych.

Wzbogacone zboża są doskonałym źródłem witaminy B, która jest niezbędna w produkcji melatoniny.

Jajka na twardo

Jeśli masz problemy z zasypianiem może to wynikać z braku żywności na bazie białka przed snem. Jedzenie jajek na twardo na kilka godzin przed snem może pomóc ci zasnąć i spać przez całą noc. Przeciętne duże jajko dostarcza około 6 gramów białka.

Dwie kromki brązowego chleba, trochę sera, jajko na twardo i szklanka mleka są przykładem menu kolacyjnego dla tych, którzy mają problemy ze snem.

Połączenie bogatych w białko pokarmów ze złożonymi węglowodanami może dostarczyć organizmowi aminokwasu tryptofanu i uczynić tryptofan bardziej dostępnym dla mózgu.

Pokochaj kiwi

Kiwi to źródło przeciwutleniaczy i serotoniny, dzięki czemu jest owocem o standardzie promującym lepszy sen. W rzeczywistości spożywanie kiwi każdego dnia wiąże się z wyraźną poprawą jakości snu i skuteczności snu.

W jednym badaniu stwierdzono, że osoby, które spożywały dwa owoce kiwi na godzinę przed snem miały znacznie dłuższy całkowity czas snu i wydajność snu. Wyniki te sugerują, że jedzenie dwóch owoców kiwi około godziny przed snem może pomóc poprawić jakość snu.

Filiżanka herbaty ziołowej

Jednym z najlepszych sposobów na poprawę snu jest unikanie kofeiny i napojów alkoholowych wieczorem. Jednak z pewnością możesz cieszyć się filiżanką herbaty ziołowej, aby wspomóc zdrowy sen.

Herbata zielona bezkofeinowa, herbata ziołowa i herbata rumiankowa to najlepsze opcje.

Herbata rumiankowa zawiera substancje chemiczne, które rozluźniają nerwy i mięśnie oraz działają jako łagodny środek uspokajający. Zielona herbata zawiera teaninę, która wspomaga sen. Jeśli jesteś bardzo wrażliwy na kofeinę, picie zielonej herbaty może nie być najlepszym sposobem, aby polepszyć jakość snu.

loading...
loading...

PODOBNE ARTYKUŁY

Poznaj 7 sprawdzonych sposobów na kaca

Jeśli kiedykolwiek spędziłeś wieczór nadużywając alkohol, prawdopodobnie doświadczyłeś grupy nieprzyjemnych objawów, znanych jako kac. Bóle głowy, nudności, zawroty głowy i bóle brzucha to tylko niektóre...

Zmniejsz zmarszczki wokół ust za pomocą tego kremu domowej roboty

Skóra wokół naszych ust jest nieco bardziej wrażliwa niż skóra na reszcie twarzy.  Dlatego powszechne są przedwczesne oznaki starzenia w tym obszarze. Ponieważ jesteśmy stale narażeni...

Cynamon okazuje się być naturalnym zastępcą insuliny!

Cynamon jest bardzo potężną rośliną ze względu na zróżnicowane właściwości i korzyści dla naszego zdrowia. W ostatnich czasach zachwycił nawet lekarzy, gdyż okazało się:...

Lubisz jeść banany? Przeczytaj te 10 szokujących faktów

Banany są najbardziej popularnym owocem na świecie. Są bogate w witaminy i minerały, a co najważniejsze są bardzo pyszne. Wykazują one liczne korzyści zdrowotne...

Chudnij szybciej naciskając te 7 punktów na swoim ciele

Kto z nas nie chciałby mieć pięknego ciała? Nic dziwnego, że spędzamy godziny na siłowni, aby uzyskać perfekcyjne ciało i przyspieszając nasz metabolizm. Będziesz zaskoczony,  że...

Pragniesz mieć każdego dnia czystą i pachnącą świeżością toaletę?

Jest to bardzo prosty sposób, żeby nasza muszla klozetowa każdego dnia była czysta i wyłaniał się z niej świeży, przyjemny zapach. Możesz samemu w...

PODOBNE ARTYKUŁY

Wi-Fi: cichy zabójca, który zagraża życiu i powoli nas zabija

Prawie każdy ma Wi-Fi w domu ze względu na wygodę. Jednakże pojawiły się pewne obawy dotyczące bezpieczeństwa i wnioski, że Wi-Fi może być szkodliwe dla...

Łyżka tego preparatu pomoże opróżnić jelita, a brzuch będzie płaski!

Ludzie mówią, że jesteś tym, co jesz i każdy z nas powinien zgodzić się z tym poglądem. Nasz system trawienny jest bardzo delikatnym mechanizmem, a...

Spożywaj 2 łyżki dziennie tego środka i chudnij 1 cm dziennie

Ta formuła może pomóc usunąć tłuszcz z brzucha około 1 cm dziennie. Nie tylko usuwa tkankę tłuszczową, ale także eliminuje nadmiar wody z organizmu i pozytywnie...

Ocet jabłkowy na rwę kulszową. Usuń ból w 10 minut.

Rwa kulszowa charakteryzuje się dość intensywnym i irytującym bólem, a nawet może mieć wpływ na warunki życia chorego. Dobrą wiadomością jest to, że dzisiaj przedstawiamy Wam skuteczną naturalną metodę...

Dodaj to do szamponu, a Twoje włosy przestaną wypadać

Słabe i łamliwe włosy, ich wypadanie lub rozdwajanie się końcówek to w dzisiejszych czasach kłopot co drugiej osoby. Wypadanie włosów może być spowodowane wieloma czynnikami, takimi...

Oczyść swoje jelita i dodatkowo schudnij do 9 kg w ciągu 3 tygodni

Każdego dnia coraz więcej osób cierpi na choroby jelita grubego, w przeważającej części jest to spowodowane poprzez złe nawyki żywieniowe, które spowalniają oczyszczanie tego narządu. Dlatego chcemy...