Apetyt jest zjawiskiem psychologicznym i fizycznym. Kiedy widzimy danie, które wygląda smakowicie lub ładnie pachnie stymuluje to mimowolną reakcję fizjologiczną w organizmie. Zdrowy apetyt jest dobry, ale niepotrzebny wzrost apetytu może być problematyczny.
Ludzie mogą mieć zwiększony apetyt z powodu niezdrowego stylu życia, wahań nastroju, depresji, nudy, stresu, lęku i różnych czynników emocjonalnych. Ponadto pewne stany, takie jak zespół napięcia przedmiesiączkowego, bulimia, nadczynność tarczycy, choroba Gravesa, hipoglikemia, cukrzyca i ciąża mogą powodować wzrost apetytu.
Zwiększony apetyt może trwać kilka dni lub dłużej, w zależności od przyczyny. Może to prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych, przyrostu masy ciała i wielu innych problemów zdrowotnych.
Niezależnie od tego czy starasz się zachować zdrowie, schudnąć czy po prostu chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe ważne jest, aby kontrolować apetyt.
Istnieje wiele strategii, które pomagają tłumić apetyt. Niektóre z nich unikają rafinowanych węglowodanów, uzyskując odpowiednią ekspozycję na słońce i pijąc dużo wody. Możesz również włączyć niektóre pokarmy do codziennej diety, aby zmniejszyć apetyt.
Oto 10 najlepszych potraw, które tłumią apetyt.
Płatki owsiane
Możesz być pełniejszy na dłużej z miską płatków owsianych. Płatki owsiane zawierają błonnik (zarówno rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny) i pomagają zwiększyć w organizmie hormon regulujący apetyt, znany jako cholecystokinina.
Ponadto płatki owsiane są węglowodanami o powolnym trawieniu, które pomagają utrzymać poziom cukru we krwi i insuliny na optymalnym poziomie, jednocześnie przyspieszając proces spalania tłuszczu. Na dodatek płatki owsiane pomaga obniżyć poziom LDL ( „złego”) cholesterolu i obniżą ciśnienie krwi.
Jabłka
Jabłka są rozpuszczalnym pokarmem bogatym w błonnik, który utrzymuje pełny żołądek dłużej i pomagają zapobiegać przejadaniu się. Mają niewiele kalorii i wysoką zawartość wody, które są również kluczowe w kontrolowaniu apetytu.
Ponadto pektyna w jabłkach pomaga w utracie wagi i pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi, co pobudza apaetyt. Zwiększa również poziom energii.
Możesz jeść jabłka wszystkich odmian, ale musisz jeść jabłko ze skórą. Jabłko to idealna poranna lub popołudniowa przekąska. Pamiętaj, aby prawidłowo żuć jabłko. Czas żucia da Twojemu ciału więcej czasu na uświadomienie sobie, że nie jesteś już głodny.
Grecki jogurt
Jogurt grecki, doskonałe źródło białka pomaga także tłumić apetyt. Grecki jogurt zawiera również dużą ilość wapnia, która pomaga kontrolować uczucie głodu i pomaga organizmowi w ciągłym poruszaniu się przez cały dzień.
Ma również dodatkową zaletę w postaci spalania tłuszczu. Według badań przeprowadzonych na University of Tennessee, diety zawierające co najmniej trzy porcje jogurtu dziennie przyspieszają proces odchudzania.
Możesz cieszyć się gęstą, kremową konsystencją greckiego jogurtu lub dodać owoce, aby uzyskać bardziej wypełnioną przekąskę między posiłkami. Szklanka jogurtu jest również dobrym wyborem.
Siemię lniane
Będąc bogatym w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i białko, siemię lniane pomaga również tłumić apetyt i pomaga utrzymać sytość i energię przez dłuższy czas.
Jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6, które mogą zwiększać poziom cholecystokininy hamującej apetyt.
Możesz dodać siemię lniane do płatków, jogurtu, sałatki. Możesz nawet dodać jedną łyżkę zmielonych nasion lnu do porannego koktajlu, aby zwiększyć wartość odżywczą.
Awokado
Awokado to kolejne pożywienie, które może powstrzymać apetyt i zmniejszyć potrzebę przejadania się. Bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe i rozpuszczalny błonnik. Organizm potrzebuje dużo czasu na trawienie awokado, zapewnia to przedłużone uczucie pełności.
Niedawne badania w Albert Einstein College of Medicine na Yeshiva University w Nowym Jorku wykazały, że kwas oleinowy w awokado pomaga również tłumić apetyt i przyczynia się do utraty wagi.
Ponieważ awokado jest bogate w kalorie i tłuszcz, spożywaj te kremowe owoce z umiarem.
Zielona herbata
Zielona herbata, zarówno na ciepło, jak i na zimno jest jednym z napojów, które można pić między posiłkami, aby powstrzymać apetyt i pomóc w bezmyślnym podjadaniu. Zielona herbata zawiera składniki odżywcze, takie jak EGCG, które zwiększają cholecystokininę hormonu, która jest odpowiedzialna za tworzenie uczucia sytości.
Ponadto katechiny w zielonej herbacie spowalniają wzrost cukru we krwi i zapobiegają skokom insuliny i późniejszemu magazynowaniu tłuszczu. Stabilny poziom cukru we krwi również stabilizuje łaknienie głodu.
Ponadto zielona herbata zawiera wiele składników odżywczych, takich jak witamina C, karotenoidy, cynk, selen, chrom i inne minerały śladowe.
Pij codziennie od trzech do czterech filiżanek zielonej herbaty, aby kontrolować apetyt, a także promować utratę wagi.
Migdały
Migdały są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, które zapobiegają przejadaniu się. Te zdrowe tłuszcze utrzymują również niski poziom cholesterolu. Ponadto migdały są dobrym źródłem błonnika zabijającego apetyt, których trawienie wymaga czasu, dzięki czemu nie odczuwasz głodu.
Wykazano również, że migdały pomagają w kontrolowaniu masy ciała, wynika z badań przedstawionych na dorocznym spotkaniu naukowym Obesity Society 2006.
Możesz spożywać jedną czwartą filiżanki migdałów dziennie między posiłkami lub kiedy masz silne pragnienie jedzenia. Zdecyduj się na prażone lub namoczone migdały zamiast słonych.
Pieprz Cayenne
Pikantne potrawy, takie jak pieprz cayenne okazały się też dobrym wyjściem. Pieprz ten zawiera związek zwany kapsaicyną, który zwiększa metabolizm i przyspieszy spalanie tłuszczu i kalorii, dzięki czemu szybciej schudniesz.
Możesz zrobić herbatę z pieprzem cayenne dodając do filiżanki gorącej wody szczyptę pieprzu cayenne. Wyciśnij sok z pół cytryny i wypij herbatę między posiłkami.
Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste są bogate w błonnik i wodę, co zapewnia uczucie pełności żołądka i wyłącza sygnały głodu w mózgu. Dodatkowo, te niskokaloryczne warzywa spożywane codziennie zapewniają optymalne korzyści zdrowotne i pomagają w utracie wagi.
Do przygotowania zielonej sałatki, orzeźwiającego kubka soku warzywnego lub miseczki zupy można wybrać szpinak, zieloną gorczycę, jarmuż lub szparagi. Warzywa te stanowią satysfakcjonujący i pożywny posiłek, a także smaczny posiłek, aby powstrzymać głód.
Jaja
Jajka mogą również pomóc w zatrzymaniu podjadania między posiłkami i ograniczyć apetyt. Ich efekt nasycenia pochodzi z dobrej jakości białka, które zapewnia trwałą energię.
Zjedzenie jajka lub dwóch na śniadanie może powstrzymać poranny głód. Według badań ludzie, którzy jedli jajecznicę na śniadanie byli mniej głodni w porze obiadu niż ci, którzy jedli płatki na śniadanie.
Zaleca się jeść więcej białek niż żółtek, ponieważ są one bardzo mało kaloryczne, wolne od cholesterolu i praktycznie beztłuszczowe. Z kolei żółtka jaj zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Musisz skontaktować się z lekarzem, jeśli masz niewyjaśniony, uporczywy wzrost apetytu.