Strona głównaSuper jedzenie10 najlepszych pokarmów do budowy mięśni

10 najlepszych pokarmów do budowy mięśni


Jeśli chcesz dodać więcej masy mięśniowej do swojego ciała, ćwiczenia siłowe są niezbędne. Regularne treningi pobudzą Twoje mięśnie do wzrostu i pomogą zbudować rodzaj mięśni, o których marzysz.

budowa masy ciała

Energiczne treningi same w sobie nie doprowadzą Cię do celu. Musisz także jeść odpowiednie pokarmy. Pokarmy, które dołączasz do swoich głównych posiłków, przekąski i to co spożywasz zaraz po treningach mają ogromny wpływ na budowanie mięśni.

Aby zbudować mięśnie i stracić tłuszcz musisz przestrzegać ścisłego planu diety. Musisz dołączyć pokarmy zawierające białko, zdrowe węglowodany i zdrowe tłuszcze. Inne składniki odżywcze, których potrzebujesz do budowy mięśni to magnez, potas, miedź, selen, wapń, żelazo i różne witaminy.

Oto 10 najlepszych potraw do budowy mięśni.

Jajka

Białka jaja zawierają białko, które jest budulcem mięśni. W rzeczywistości zawierają wysokiej jakości białko ze wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami niezbędnymi do optymalnego regeneracji i budowy mięśni, a także cenne minerały, takie jak wapń, cynk i żelazo.

Żółtka jaj są bogatym źródłem witamin, w tym A, E, K i szeregu witamin z grupy B, takich jak B12, ryboflawina i kwas foliowy. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne do przyspieszenia metabolizmu i przekształcania tłuszczu w energię.

Jedz jedno lub dwa jajka dziennie, aby budować mięśnie i zachować zdrowie. Możesz spożywać jajka na kilka sposobów, takich jak gotowane, jajecznica. Preferowane są białka jaja, zwłaszcza z jajek na twardo.

Pierś z kurczaka

Kolejnym pożywieniem, aby uzyskać chude mięśnie jest pierś z kurczaka. Jest doskonałym źródłem chudego białka, które łatwo syntetyzuje w celu naprawy tkanki mięśniowej i innych komórek uszkodzonych podczas ciężkiego treningu.

Ma także wiele innych składników odżywczych, takich jak niacyna, witamina B6, żelazo, selen i cynk.

Pieczone lub grillowane dania z piersi z kurczaka to najlepsze opcje, aby uzyskać chude białko budujące mięśnie. Możesz też spożywać pierś z kurczaka w zupach i sałatkach. Upewnij się, że jesz ją bez skóry.

Mleko

Mleko to kolejny dobry pokarm dla mięśni. Posiada dwa wysokiej jakości białka – serwatkę i kazeinę. Białko serwatkowe jest szybko rozkładane na aminokwasy i wchłaniane do krwiobiegu. Kazeina, z drugiej strony jest trawiona powoli dając organizmowi stały zapas mniejszych ilości białka na dłuższy okres czasu.

Mleko zawiera również witaminy i minerały, dobre węglowodany i tłuszcze, których organizm potrzebuje do budowy mięśni. Dodatkowo będąc elektrolitem mleko pomaga uzupełnić to, co jest tracone w potach podczas treningów i utrzymuje ciało w stanie nawodnienia.

Łosoś

Ryby, zwłaszcza łosoś uważane są za jedne z najlepszych produktów do budowy mięśni. Łosoś może pomóc zbudować beztłuszczowe mięśnie i spalić tłuszcz dzięki unikalnemu połączeniu długołańcuchowych tłuszczów omega-3 EPA i DHA, witamin z grupy B i wysokiej jakości białka.

Ma także inne składniki odżywcze, takie jak magnez, selen, wapń i żelazo, które wspomagają beztłuszczowe budowanie mięśni, naprawę i regenerację.

Raz lub dwa razy w tygodniu jedz grillowanego łososia z sałatką lub zielonymi warzywami. Jeśli to możliwe wybierz dzikiego łososia. Jeśli nie lubisz ryb możesz wziąć suplement oleju z ryb.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest bogata w białko i ma niską zawartość kalorii, jest to idealna żywność do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Białko, które zawiera składa się z wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że ​​jest to kompletne białko, które pomoże budować i naprawiać mięśnie.

Komosa ryżowa jest również bogata w błonnik, ryboflawinę, wapń, witaminę E, żelazo, potas, fosfor, magnez, kwas foliowy i beta-karoten.

Ponadto ekdysteroidy obecne w quinoi pobudzają zwiększoną masę mięśniową i pomagają zmniejszyć masę tłuszczową. Ponadto nie zawiera glutenu i cholesterolu.

Quinoa świetnie smakuje i jest łatwa do przyrządzenia. Możesz włączyć ją do zup i sałatek, a nawet gotować z mięsem i zielonymi warzywami. Staraj się jeść komosę ryżową po treningu, aby pomóc budować mięśnie.

Rośliny strączkowe

Jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni musisz uwzględnić w swojej diecie więcej roślin strączkowych. Rośliny strączkowe różnego rodzaju są wysoce odżywczymi źródłami białka, złożonych węglowodanów i błonnika.

Białko pomaga budować i utrzymywać siłę mięśni. Błonnik jest niezbędny do prawidłowej reakcji insuliny, która wspomaga wchłanianie i stosowanie różnych składników odżywczych. Złożone węglowodany zapewniają bardziej stabilne i długotrwałe dostawy energii do ćwiczeń.

Niektóre z bardziej pospolitych roślin strączkowych to fasola pinto, fasola, fasola granatowa, fasola lima, czarna fasola, ciecierzyca, soczewica. Możesz jeść rośliny strączkowe w zupach lub sałatkach.

Szpinak

Szpinak jest również jednym z najlepszych chudych pokarmów mięśniowych, które pomagają budować mocne mięśnie. Naukowcy z Rutgers University (2008) odkryli, że fitoekdysteroidy obecne w szpinaku pomagają zwiększyć przyrost mięśni do 20 procent.

Ponadto wapń w szpinaku pomaga rozluźnić mięśnie, zapobiegając skurczom podczas treningu. Dodatkowo ma wysoką zawartość żelaza, która jest ważna dla budowania mięśni.

To zielone warzywo zawiera także l-glutaminę i aminokwasy, które są ważne dla skutecznego skurczu mięśni. Ponadto pomaga zwiększyć tempo przemiany materii, zwiększyć poziom energii i spalić więcej tłuszczu.

Aby zmaksymalizować wartość odżywczą i pomóc budować mięśnie pij surowy sok ze szpinaku lub przyrządź sałatkę.

Siemię lniane

Siemię lniane zawierają wiele składników odżywczych, które są ważne dla utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni. Siemię lniane są jednym z najlepszych źródeł zdrowych niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie jest ważne przy budowaniu mięśni. Oznacza to, że mięśnie nie będą obolałe po intensywnych treningach, a ciało będzie w stanie szybciej wyleczyć mięśnie.

Ponadto jest bogate w błonnik, pomaga zwiększyć energię i zwiększyć wytrzymałość. Jest również źródłem kompletnego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.

Zmiel nasiona lnu, aby uzyskać z nich jak najwięcej korzyści. Przed pójściem spać weź jedną łyżkę zmielonych nasion lnu z jogurtem lub mlekiem. Siemię lniane można również jeść w sałatkach, płatkach zbożowych, zupach, koktajlach i koktajlach proteinowych.

Migdały

Innym zdrowym wyborem dla tych, którzy chcą budować mięśnie są migdały. Białko, błonnik i witamina E w migdałach są korzystne dla mięśni.

Potężne przeciwutleniacze w migdałach pomagają zwalczać wolne rodniki i pomagają szybciej odzyskać siły po treningu. Zawierają również mangan i miedź, które zwiększają energię.

Migdały mogą nawet pomóc spalić tłuszcz i zmniejszyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.

Jedz jedną lub dwie porcje migdałów dziennie. Jedna porcja to jedna garść lub 24 migdały. Namoczone i suche prażone migdały to najlepszy wybór. Nie jedz smażonych migdałów i unikaj jedzenia ich w nadmiarze, ponieważ mogą naprawdę zwiększyć spożycie kalorii.

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są również uważane za dobre do diety kulturystycznej ze względu na ich wysoką zawartość błonnika, potasu i witamin. Można je traktować jako przekąskę po treningu. Są bogate w złożone węglowodany, które uzupełniają zapasy glikogenu po treningu.

Dodatkowo są napakowane w karotenoidy, witaminy B6, C, E, D, żelazo, miedź, magnez i kwercetynę, które są ważne dla zdrowego ciała. Słodkie ziemniaki wypełnione błonnikiem pomagają również kontrolować apetyt, spalać tłuszcz i utrzymywać zdrowe trawienie.

Po intensywnych treningach zjedz pieczone lub grillowane słodkie ziemniaki, najlepiej w połączeniu z dobrym źródłem chudego białka, takiego jak grillowany kurczak.

Wraz z tymi super pokarmami pij więcej wody przez cały dzień, ponieważ nawodnienie jest ważną częścią budowania mięśni. Twoje ciało składa się z 70 procent wody, a twoja tkanka mięśniowa składa się z około 75 procent wody. Utrzymanie nawodnionych mięśni pomoże zwiększyć siłę, utrzymać poziom energii i wspomoże prawidłowe trawienie.

POLEĆ TEN ARTYKUŁ ZNAJOMYM

zobacz także

Wszystkie informacje zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny, a stosowanie ich w praktyce powinno za każdym razem być konsultowane z lekarzem specjalistą.