10 najlepszych pokarmów do budowy mięśni

Popularne

Jeśli chcesz dodać więcej masy mięśniowej do swojego ciała, ćwiczenia siłowe są niezbędne. Regularne treningi pobudzą Twoje mięśnie do wzrostu i pomogą zbudować rodzaj mięśni, o których marzysz.

budowa masy ciała

Energiczne treningi same w sobie nie doprowadzą Cię do celu. Musisz także jeść odpowiednie pokarmy. Pokarmy, które dołączasz do swoich głównych posiłków, przekąski i to co spożywasz zaraz po treningach mają ogromny wpływ na budowanie mięśni.

Aby zbudować mięśnie i stracić tłuszcz musisz przestrzegać ścisłego planu diety. Musisz dołączyć pokarmy zawierające białko, zdrowe węglowodany i zdrowe tłuszcze. Inne składniki odżywcze, których potrzebujesz do budowy mięśni to magnez, potas, miedź, selen, wapń, żelazo i różne witaminy.

Oto 10 najlepszych potraw do budowy mięśni.

Jajka

Białka jaja zawierają białko, które jest budulcem mięśni. W rzeczywistości zawierają wysokiej jakości białko ze wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami niezbędnymi do optymalnego regeneracji i budowy mięśni, a także cenne minerały, takie jak wapń, cynk i żelazo.

Żółtka jaj są bogatym źródłem witamin, w tym A, E, K i szeregu witamin z grupy B, takich jak B12, ryboflawina i kwas foliowy. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne do przyspieszenia metabolizmu i przekształcania tłuszczu w energię.

Jedz jedno lub dwa jajka dziennie, aby budować mięśnie i zachować zdrowie. Możesz spożywać jajka na kilka sposobów, takich jak gotowane, jajecznica. Preferowane są białka jaja, zwłaszcza z jajek na twardo.

Pierś z kurczaka

Kolejnym pożywieniem, aby uzyskać chude mięśnie jest pierś z kurczaka. Jest doskonałym źródłem chudego białka, które łatwo syntetyzuje w celu naprawy tkanki mięśniowej i innych komórek uszkodzonych podczas ciężkiego treningu.

Ma także wiele innych składników odżywczych, takich jak niacyna, witamina B6, żelazo, selen i cynk.

Pieczone lub grillowane dania z piersi z kurczaka to najlepsze opcje, aby uzyskać chude białko budujące mięśnie. Możesz też spożywać pierś z kurczaka w zupach i sałatkach. Upewnij się, że jesz ją bez skóry.

Mleko

Mleko to kolejny dobry pokarm dla mięśni. Posiada dwa wysokiej jakości białka – serwatkę i kazeinę. Białko serwatkowe jest szybko rozkładane na aminokwasy i wchłaniane do krwiobiegu. Kazeina, z drugiej strony jest trawiona powoli dając organizmowi stały zapas mniejszych ilości białka na dłuższy okres czasu.

Mleko zawiera również witaminy i minerały, dobre węglowodany i tłuszcze, których organizm potrzebuje do budowy mięśni. Dodatkowo będąc elektrolitem mleko pomaga uzupełnić to, co jest tracone w potach podczas treningów i utrzymuje ciało w stanie nawodnienia.

Łosoś

Ryby, zwłaszcza łosoś uważane są za jedne z najlepszych produktów do budowy mięśni. Łosoś może pomóc zbudować beztłuszczowe mięśnie i spalić tłuszcz dzięki unikalnemu połączeniu długołańcuchowych tłuszczów omega-3 EPA i DHA, witamin z grupy B i wysokiej jakości białka.

Ma także inne składniki odżywcze, takie jak magnez, selen, wapń i żelazo, które wspomagają beztłuszczowe budowanie mięśni, naprawę i regenerację.

Raz lub dwa razy w tygodniu jedz grillowanego łososia z sałatką lub zielonymi warzywami. Jeśli to możliwe wybierz dzikiego łososia. Jeśli nie lubisz ryb możesz wziąć suplement oleju z ryb.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest bogata w białko i ma niską zawartość kalorii, jest to idealna żywność do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Białko, które zawiera składa się z wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że ​​jest to kompletne białko, które pomoże budować i naprawiać mięśnie.

Komosa ryżowa jest również bogata w błonnik, ryboflawinę, wapń, witaminę E, żelazo, potas, fosfor, magnez, kwas foliowy i beta-karoten.

Ponadto ekdysteroidy obecne w quinoi pobudzają zwiększoną masę mięśniową i pomagają zmniejszyć masę tłuszczową. Ponadto nie zawiera glutenu i cholesterolu.

Quinoa świetnie smakuje i jest łatwa do przyrządzenia. Możesz włączyć ją do zup i sałatek, a nawet gotować z mięsem i zielonymi warzywami. Staraj się jeść komosę ryżową po treningu, aby pomóc budować mięśnie.

Rośliny strączkowe

Jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni musisz uwzględnić w swojej diecie więcej roślin strączkowych. Rośliny strączkowe różnego rodzaju są wysoce odżywczymi źródłami białka, złożonych węglowodanów i błonnika.

Białko pomaga budować i utrzymywać siłę mięśni. Błonnik jest niezbędny do prawidłowej reakcji insuliny, która wspomaga wchłanianie i stosowanie różnych składników odżywczych. Złożone węglowodany zapewniają bardziej stabilne i długotrwałe dostawy energii do ćwiczeń.

Niektóre z bardziej pospolitych roślin strączkowych to fasola pinto, fasola, fasola granatowa, fasola lima, czarna fasola, ciecierzyca, soczewica. Możesz jeść rośliny strączkowe w zupach lub sałatkach.

Szpinak

Szpinak jest również jednym z najlepszych chudych pokarmów mięśniowych, które pomagają budować mocne mięśnie. Naukowcy z Rutgers University (2008) odkryli, że fitoekdysteroidy obecne w szpinaku pomagają zwiększyć przyrost mięśni do 20 procent.

Ponadto wapń w szpinaku pomaga rozluźnić mięśnie, zapobiegając skurczom podczas treningu. Dodatkowo ma wysoką zawartość żelaza, która jest ważna dla budowania mięśni.

To zielone warzywo zawiera także l-glutaminę i aminokwasy, które są ważne dla skutecznego skurczu mięśni. Ponadto pomaga zwiększyć tempo przemiany materii, zwiększyć poziom energii i spalić więcej tłuszczu.

Aby zmaksymalizować wartość odżywczą i pomóc budować mięśnie pij surowy sok ze szpinaku lub przyrządź sałatkę.

Siemię lniane

Siemię lniane zawierają wiele składników odżywczych, które są ważne dla utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni. Siemię lniane są jednym z najlepszych źródeł zdrowych niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie jest ważne przy budowaniu mięśni. Oznacza to, że mięśnie nie będą obolałe po intensywnych treningach, a ciało będzie w stanie szybciej wyleczyć mięśnie.

Ponadto jest bogate w błonnik, pomaga zwiększyć energię i zwiększyć wytrzymałość. Jest również źródłem kompletnego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.

Zmiel nasiona lnu, aby uzyskać z nich jak najwięcej korzyści. Przed pójściem spać weź jedną łyżkę zmielonych nasion lnu z jogurtem lub mlekiem. Siemię lniane można również jeść w sałatkach, płatkach zbożowych, zupach, koktajlach i koktajlach proteinowych.

Migdały

Innym zdrowym wyborem dla tych, którzy chcą budować mięśnie są migdały. Białko, błonnik i witamina E w migdałach są korzystne dla mięśni.

Potężne przeciwutleniacze w migdałach pomagają zwalczać wolne rodniki i pomagają szybciej odzyskać siły po treningu. Zawierają również mangan i miedź, które zwiększają energię.

Migdały mogą nawet pomóc spalić tłuszcz i zmniejszyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.

Jedz jedną lub dwie porcje migdałów dziennie. Jedna porcja to jedna garść lub 24 migdały. Namoczone i suche prażone migdały to najlepszy wybór. Nie jedz smażonych migdałów i unikaj jedzenia ich w nadmiarze, ponieważ mogą naprawdę zwiększyć spożycie kalorii.

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są również uważane za dobre do diety kulturystycznej ze względu na ich wysoką zawartość błonnika, potasu i witamin. Można je traktować jako przekąskę po treningu. Są bogate w złożone węglowodany, które uzupełniają zapasy glikogenu po treningu.

Dodatkowo są napakowane w karotenoidy, witaminy B6, C, E, D, żelazo, miedź, magnez i kwercetynę, które są ważne dla zdrowego ciała. Słodkie ziemniaki wypełnione błonnikiem pomagają również kontrolować apetyt, spalać tłuszcz i utrzymywać zdrowe trawienie.

Po intensywnych treningach zjedz pieczone lub grillowane słodkie ziemniaki, najlepiej w połączeniu z dobrym źródłem chudego białka, takiego jak grillowany kurczak.

Wraz z tymi super pokarmami pij więcej wody przez cały dzień, ponieważ nawodnienie jest ważną częścią budowania mięśni. Twoje ciało składa się z 70 procent wody, a twoja tkanka mięśniowa składa się z około 75 procent wody. Utrzymanie nawodnionych mięśni pomoże zwiększyć siłę, utrzymać poziom energii i wspomoże prawidłowe trawienie.

Najnowsze

Podobne artykuły